Opskrift af Helena Lien

Efterårsret med kikærter, græskar og kålsalat

Sund frokost, aftensmad eller madpakke med årstidens grøntsager

Hvis du ligesom jeg ikke er meget for kedelige salater, så vil du elske denne opskrift, hvor der hverken er sparet på smag, tekstur eller de sunde elementer. Med denne salat, bowle eller ret (kært barn har mange navne), er det nemt at forberede en ekstra portion om aftenen, så du har en lækker og sund frokost til næste dag. Den er også god at have med på farten som madpakke eller den kan nydes som et nærende aftensmåltid her i de koldere måneder.


Næringsrig og med råvarer i sæson

Opskriften holder jeg utrolig meget af i efteråret, særligt med de råvarer, der er i sæson. Retten er let og smagfuld, men mætter stadig dejligt. Og så er det nemt at lave en stor portion, så der er nok til flere dage. Det er et af mine bedste "life hacks" til at gøre det nemmere at spise sundt i en travl hverdag. Samtidig er retten fuld af næring - fra protein i kikærterne, sunde fedtsyrer i græskarkernerne og masser af kostfibre i de to typer kål. Med græskaret får du også kulhydrater, så retten så fint indeholder en balance af fedt, protein, kulhydrat og kostfibre, som er noget jeg har for øje, når jeg sammensætter mine måltider.


Gør frokosten mere spændende

Jeg er ofte på farten i løbet af ugen og på dage, hvor jeg ikke arbejder hjemmefra, har jeg altid madpakken med mig i tasken. Frokosten er noget mange har det en anelse anstrengt med, fordi en sund frokost er noget, som vi ofte føler tager lang tid at lave - og så virker det nemmere, at snuppe en sandwich fra kantinen på studie eller arbejde. Men det behøver heldigvis ikke at være besværligt at lave en madpakke, der både er sund og nem. Mine bedste opskrifter på frokosten, der kan tages med på farten, er denne type retter. Her du har noget smagfuldt, som det bagte græskar, der giver sødme og fylde, sprøde kikærter og knasende græskarkerner, og det friske element fra din kålsalat. Og så er en god dressing uundværlig! Så har du en sund frokost til næste dag, hvis du laver en ekstra portion af retten til din aftensmad.

Ingrediensliste


Bagt græskar og kålsalat - 2 portioner:

• 1 hokkaido græskar
• 1 dåse kikærter
• 2 stilke grønkål
• 70 g rød spidskål (eller efter smag)
• 1 æble
• 2 spsk. græskarkerner
• Olivenolie


Tahindressing:

• 1 spsk. tahin
• 2 tsk. olivenolie
• 1-2 tsk. honning
• Saft fra 1/2 citron
• Citronpeber efter smag
• Salt efter smag
• Soya eller anden type mælk efter ønsket konsistens

Fremgangsmåde

1. Start med at tænde din ovn på 200 grader varmluft. Dræn og skyl derefter dine kikærter.

2. Hvis græskarret er økologisk kan du sagtens spise græskarskallen - husk blot at skylle det først. Skær hokkaido græskaret over i halve og fjern kernerne og indmaden.

3. Skær græskarret i ca. 1 cm tykke skiver og fordel dem på en bageplade beklædt med bagepapir.

4. Giv græskarskiverne olie og krydr med salt, citronpeber og oregano.

5. Kom derefter græskar i ovnen og bag det i 30-35 minutter til det er gyldent og gennembagt.

6. Mens græskarret bages, kan du lave din kålsalat. Start med at fjerne stilken fra grønkålen og snit derefter grønkål samt spidskål og æble fint.

7. I en ny skål blandes tahin, olivenolie, honning, citron og krydderier. Tilsæt et skvæt soyamælk, hvis du ønsker konsistensen mere flydende. Prøv dig gerne frem med blandingsforholdene og smag til med krydderier for at tilpasse dressingen dine præferencer.

8. Når salat og dressing er færdige, varm da en stegepande med lidt olie op til høj varme. Steg kikærterne på panden i 10-12 min, så de er sprøde og gyldne. Steg på en pande ved siden af de to spsk. græskarkerner til at toppe salaten af med.

9. Når græskar, græskarkerner og de ristede kikærter er færdige, serveres det hele sammen. Hvis ikke du bruger al græskarret, kan du gemme resten til din frokost. God appetit!


Tips til din opskrift

Som du måske kan fornemme, er mine opskrifter altid meget fleksible og med mulighed for at lave masser af udskiftninger. Det er både for at gøre det nemmere for dig at tilpasse opskriften til det, som du lige har i køkkenet, og så er det også den måde jeg selv laver mad på til daglig. Jeg bruger gerne det, som jeg har til rådighed og laver variationer af de samme retter ved at udskifte forskellige elementer. Man undgår at cirkulere alt for meget i de samme retter, når en opskrift kan bruges på mange måder.


Tilføj dine egne elementer

I denne opskrift kan du udskifte oregano med andre krydderurter såsom timian og rosmarin for at variere retten eller tilføje lidt ekstra smag med chili eller spidskommen. Vil du eksperimentere med retten, så er især avocado også god i salater, da de giver et cremet element og så er de rige på sundt fedt. Du kan også variere med nye grøntsager ved at udskifte græskar med kartofler, kikærter med bønner eller linser, og græskarkerner med solsikkekerner. Voila, så har du helt nye opskrifter med udgangspunkt i denne!

God fornøjelse

Jeg håber meget, at du kan lide opskriften og får glæde af at tage den med i madpakken, eller får lyst til at eksperimentere med din egen version. Husk endelig at tagge os (@rethinkit_studios og @helena_lien) på Instagram, hvis du prøver opskriften derhjemme. Tak fordi du læser med.

- Helena

Læs videre

Opskrift

Bananpandekager med nem æblekompot

En sand morgenmadsfavorit

Sunde bananpandekager er en af mine favoritter til morgenmad i weekenden eller på rolige morgener i ugens løb. Når tiden er til det, elsker jeg at lave æblekompot til - især i efteråret, hvor sæsonen for æbler er på sit højeste.


Se opskriften her